Waarom behaalt de ene atleet zijn of haar doelen wel, en de andere niet? Dat heeft met verschillende factoren te maken, waaronder motivatie, flexibiliteit en onthechting.
In dit artikel lees je onder andere aan welke eisen je doelen moeten voldoen en vind je tips om je sportieve doelen te bereiken.
Inhoud
- Het belang van doelstellingen
- De Goal Setting Theory (GTS)
- Doelen voor atleten
- Complexiteit sportdoelen
- Motivatie: motor én brandstof
- Succes door onthechting
Dit artikel in het kort:
- Doelen stellen is essentieel voor je motivatie en prestaties
- Intrinsieke motivatie helpt je om je doelen te bereiken
- Door je van je doel te onthechten, vergroot je de kans op succes
Het belang van doelstellingen
Als je wilt groeien als atleet is het stellen van doelen essentieel. Je kunt streven naar korte-, middellange- en langetermijndoelen. Die kunnen betrekking hebben op:
- De resultaat (bijvoorbeeld de Olympische Spelen bereiken)
- De prestatie (bijvoorbeeld een persoonlijk record verbeteren)
- Het proces (bijvoorbeeld je techniek verbeteren)
Hier komen we straks op terug.
Zo draagt doelen hebben bij aan betere resultaten:
- Het geeft rust, richting en motivatie
- Je haalt je aandacht weg van irrelevante activiteiten en legt je focus op de taken die ertoe doen
- Als je je inspant doe je het ergens voor, wat energie geeft
- Het draagt bij aan volharding in taken die relevant zijn voor het bereiken van doelen
- Je bent autonoom, omdat je zelf weet wat je zelf wil
Dat doel, bijvoorbeeld een toernooi winnen, is de stip op de horizon. Vervolgens heb je te maken met de dagelijkse praktijk. Hierin stel je jezelf doelen die bijdragen aan je overkoepelende doel. Bijvoorbeeld in de gymnastiek dat je tijdens je training 8 of 9 van de 10 vluchtelementen wilt halen.
Doordat je weet waar de eindstreep is, kun je iedere dag zo trainen dat je daar een stapje dichterbij komt.
Samenvatting: Doelen stellen is essentieel om betere resultaten te behalen.
De Goal Setting Theory (GTS)
Aangezien doelen essentieel zijn om een hoog rendement uit je training te halen, is het belangrijk om een diepgaander begrip van het fenomeen ‘doelen’ te hebben, en hoe ze je kunnen helpen (en tegenwerken).
De Goal Setting Theory wordt beschouwd als de basis voor SMART-doelen. Dit is een acroniem voor specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden.
We gaan in dit artikel in op de Goal Setting Theory, aangezien hierin de nadruk ligt op de motivatie achter je doelen.
De Amerikaanse psycholoog Edwin A. Locke ontwikkelde de Goal Setting Theory (GTS). Hij introduceerde de theorie in 1968 met de publicatie van het artikel ‘Toward a Theory of Task Motivation and Incentives’.
Het artikel onderzocht de relatie tussen doelen en taakprestaties. Het wordt ook wel ‘de motivatietheorie voor doelen stellen’ genoemd.
De theorie stelt dat doelen die specifiek en uitdagend zijn motiverender werken dan gemakkelijke en vage doelen.
Oftewel, moeilijke, specifieke doelen leiden tot hogere prestatieniveaus dan gemakkelijke doelen met een ‘ik doe m’n best’-houding.
Als atleet is het dus belangrijk om een moeilijk doel voor jezelf te stellen, omdat dit je toewijding aan het doel vergroot. Die toewijding maakt dat je uiteindelijk je doelen zult bereiken.
Wat hierbij wel belangrijk is om rekening te houden met je overtuiging over je vermogen om het doel te bereiken. Als je er geen vertrouwen in hebt dat je het kunt bereiken is het doel té groot, wat ook weer averechts werkt.
De belangrijkste les van de GTS is het begrip dat het proces van doelen stellen je motivatie en prestaties beïnvloedt. Je sportervaring wordt voor een groot deel bepaald door de doelen die je stelt. Zo bezien is het doel de weg én de bestemming.
Samenvatting: Uitdagende doelen dragen bij aan hogere prestatieniveaus. Te uitdagende doelen, en te eenvoudige doelen, werken juist demotiverend.
De 5 principes van de Goal Setting Theorie
De GTS noemt vijf sleutelprincipes voor het stellen van effectieve doelen. We koppelen deze doelen aan de bekendere SMART-principes.
Principe 1: Duidelijk (specifiek)
Hoe duidelijker een doel, hoe duidelijker de route ernaartoe, hoe groter de kans van slagen.
Anders gezegd: effectieve doelen zijn specifiek.
Voorbeeld: Ik wil dit seizoen 30 keer een basisplaats in het eerste.
Principe 2: Uitdaging (haalbaar)
De moeilijkheidsgraad van doelen houdt ook verband met de effectiviteit ervan.
Wanneer het bereiken van een doel een uitdaging is, leidt dit tot een hoger motivatieniveau, wat weer leidt tot een grotere kans op succes.
Uitdagende doelen zijn effectiever dan makkelijke doelen. Hierbij is het wel belangrijk dat je het vertrouwen hebt dat je het doel kunt bereiken.
Voorbeeld: Afgelopen seizoen werd ik 10 keer opgesteld waarvan 3 keer gewisseld voor tijd. Wat ik moet verbeteren is het volhouden van sprints, zodat ik van waarde ben in de aanval en de verdediging en mijn taken kan uitvoeren.
Principe 3: Betrokkenheid (relevant)
Als je je niet betrokken voelt bij je doel, zul je het niet bereiken.
Het is belangrijk dat je een drive voelt om je doel te behalen, anders heb je niet de motivatie om vol te houden als je obstakels tegenkomt.
Voorbeeld: Ik wil een sturende rol binnen het team en verantwoordelijkheid voor de taken van mijn positie. Ik zal de concurrentie het hele seizoen accepteren, of ik speel of niet. Mijn betrokkenheid is onafhankelijk van het succes van mijzelf. Ik zal altijd geven.
Principe 4: Feedback (meetbaar)
Om je doelen te bereiken heb je regelmatig feedback nodig, bijvoorbeeld van je coaches, fysiotherapeuten en teamgenoten.
Door die feedback krijg je een helder beeld van je voortgang, van wat je goed doet en waar je kan verbeteren.
Daarbij helpt feedback je om in de richting van je doel te blijven bewegen en eventueel aanpassingen in je trainingsschema, technieken of strategieën door te voeren.
Voorbeeld: Om mijn doelen te behalen moet ik 20% meer sprintarbeid verrichten in trainingen en wedstrijden. Hiervoor heb ik een lijntje nodig met de data-analist. Ook wil ik iedere dag 2 uur extra slapen en mijn voedselinname wegen en meten met behulp van de diëtist en de app.
Principe 5: Taakcomplexiteit (tijdgebonden)
Als een doel te complex of overweldigend aanvoelt, heeft dit een negatieve invloed op je motivatie.
Daarom moet je je grote doel opsplitsen in kleinere behapbare taken die je als ‘milestones’ markeert op je weg naar je doel. Iedere milestone die je bereikt geeft je motivatie een boost.
Dit helpt je om vooruitgang te blijven boeken in de richting van je grotere doel.
Voorbeeld:
20% extra arbeid 1 week volhouden
20% extra sprintarbeid 6 weken volhouden
5 wedstrijden op rij in de basis
10 wedstrijden op rij in de basis
20 wedstrijden in de basis
20% extra sprint arbeid 3/5 wedstrijden
Samenvatting: De GTS definieert 5 principes waar effectieve doelen aan moeten voldoen: duidelijk, uitdaging, betrokkenheid, feedback en taakcomplexiteit.