Michael Phelps: Een duik in de mind
De legendarische Olympiër Michael Phelps gebruikte gedurende zijn hele carrière visualisatie om zijn prestaties te verbeteren.
Hij visualiseerde elk detail van zijn duik, vanaf de duik tot het aanraken van de muur bij de finish. Hij stelde zich ook mogelijke problemen voor, zoals een gescheurd pak of water in zijn bril, om op iedere situatie voorbereid te zijn.
Visualiseren kalmeerde Phelps en stelde hem in staat om op zijn best te presteren.
Tiger Woods: Hole in mind
Tiger Woods, een van de meest succesvolle golfers aller tijden, sprak veel over het belang van mentale voorbereiding voor een wedstrijd.
Voorafgaand aan een wedstrijd visualiseerde hij elke hole in zijn hoofd. Dit hielp hem zijn strategie uit te werken en op uitdagingen voorbereid te zijn.
Arnold Schwarzenegger: De kracht van de mind
Arnold Schwarzenegger visualiseerde hoe hij eruit wilde zien. Onderzoek onderschrijft dat dit werkt. Zo is gebleken dat als je je inbeeldt dat bepaalde delen van je lichaam bewegen, de spieren bijna evenveel worden getraind als daadwerkelijke beweging [10]. Je mind is letterlijk heel krachtig.
Later gebruikte Schwarzenegger visualisatie tijdens zijn politieke carrière en als acteur.
Lyndon Rush: Door de Curves van de mind
De Canadese bobsleeër Lyndon Rush bevond zich in zijn mind al op de Olympische glijbaan, terwijl hij in een stoel op het vliegveld van München zat.
In zijn visualisatie ging hij van Curve 7 naar Curve 14. Niet alleen zijn mind, maar zijn hele lichaam bewoog mee met deze visualisatie.
Bobsleeërs gebruiken bijna standaard visualisatie om zich voor te bereiden en zich bekend te voelen met de baan.
Samenvatting: Visualisatie is een krachtig hulpmiddel voor atleten. Topsporters als Phelps en Schwarzenegger zetten het in om hun beste sportresultaten te behalen.
Waarom visualisatie werkt: Je hersenen
Je brein is bijzonder flexibel. Het bevindt zich in een constante staat van groei, verandering en uitbreiding.
Iedere keer als je iets ervaart, versterken en verzwakken je hersenen de neurale paden die met die ervaring te maken hebben.
Opvallend genoeg hoeven deze ervaringen niet echt te zijn om de neurale paden te beïnvloeden. Denkbeeldige en echte ervaringen resulteren in een vergelijkbare reactie in je hersenen.
Zo blijkt uit onderzoek dat als je een dreiging inbeeldt, dit vrijwel dezelfde reactie in je hersenen oproept als het daadwerkelijk ervaren van die dreiging [11]. En nadenken over je linkerhand optillen is voor je hersenen vergelijkbaar als je linkerhand optillen.
Je hersenen kunnen dus geen onderscheid maken of je iets fysiek ervaart of je het je voorstelt.
Hierbij gaat het om bewuste visualisatie, en niet de willekeurige beelden, gevoelens en gedachten die je kunt hebben. Visualisatie is het bewust aanwakkeren van de hersengebieden die je ook tijdens de sport gebruikt.
Oftewel, als je een actie, handeling, situatie of ervaring visualiseert, worden dezelfde hersengebieden gestimuleerd als wanneer ze daadwerkelijk zouden plaatsvinden. Als je een idee keer op keer oefent, zullen je hersenen hierop reageren alsof het een echte situatie in de wereld is.
Zoals we hierboven al noemden is er ook onderzoek dat aantoont dat mentale oefeningen bijna net zo effectief zijn als echte fysieke oefeningen [10]. Zo werden mensen die naar de sportschool gingen vergeleken met mensen die virtuele trainingen, dus trainingen in hun hoofd, deden.
Het resultaat: Bij sportschoolbezoekers nam de spierkracht met 30 procent toe. Bij de virtuele sporters nam de spierkracht 13,5 procent toe. Door alleen na te denken over sporten, werden deze personen sterker.
Samenvatting: Je hersenen kunnen geen onderscheidt maken tussen wat verbeelding en wat echt is. Hierdoor kun je je hersenen mentaal trainen en voorbereiden op echte situaties.
Visualisatie voor succes
Oprah Winfrey zei:
“Alles wat je maar kunt bedenken, kun je creëren.”
Zoals het inbeelden van een dreiging een reactie oproept in je hersenen, gebeurt dat bij het inbeelden van succes ook.
Als je visualiseert dat je een moeilijke sprong van de balk landt of sneller dan je persoonlijke record roeit, activeert dat dezelfde gebieden in je hersenen als wanneer je dit scenario fysiek ervaart.
Als je dit visualiseert, bevordert dat de vorming en versterking van de neurale paden die verband houden met dit succes.
Een bekend voorbeeld van iemand die visualisatie gebruikte om succesvol te worden is Jim Carrey. Hij schreef zichzelf iedere avond een cheque van ruim 10 miljoen dollar uit, in de tijd dat hij nog niet beroemd was.
Drie jaar later ontving hij precies dit bedrag voor de hoofdrol in Dumb and Dumber.
Samenvatting: Als je succes visualiseert bevordert dat de vorming en versterking van de neurale paden die verband houden met dit succes.
Visualisatie tegen stress
Visualisatie kan je helpen om je stressniveaus te verlagen [12].
In een onderzoek merkten onder andere chirurgen, verpleegkunde-studenten en politieagenten dat ze door visualisatie beter met problemen om konden gaan en minder slaap- en maagproblemen hadden [12].
Ze ‘oefenden’ moeilijke situaties mentaal, waardoor ze beter met de moeilijke situaties en bijkomende stress om konden gaan.
Samenvatting: Uit onderzoek blijkt dat verschillende professionals door visualisatie beter bestand zijn tegen stress in moeilijke situaties.
Visualisatie voor fysieke kracht
Naast dat je je succes kunt visualiseren en stress kunt verminderen, kun je fysiek sterker worden met behulp van visualisatie.
Onderzoeken tonen aan dat visualisatie helpt bij het opbouwen van spierkracht [13-16].
Daarbij kan visualisatie je motivatie, pijnbeheersing en uithoudingsvermogen in de sport verbeteren [17].
Samenvatting: Visualisatie draagt bij aan je fysieke kracht, motivatie, pijnbeheersing en uithoudingsvermogen.
Visualisatie-stappenplan
Het belangrijkste als je visualiseert is om al je zintuigen erbij te betrekken en zo specifiek mogelijk te zijn. Hoe meer je je het totaalplaatje voorstelt, hoe beter het resultaat zal zijn.
Voel bijvoorbeeld het gras onder je noppen, hoor het publiek voordat je het veld oploopt, voel het zweet over je voorhoofd lopen, voel de basketbal in de toppen van je vingers, zie de richting van de golven, voel de landing in de valbak bij het verspringen, ruik het paard waar je op rijdt, voel de tegenwind op de fiets.
Op deze manier misleid je in feit je hersenen en zul je onbewust gedrag gaan vertonen dat ervoor zorgt dat deze situatie werkelijkheid wordt.
Succesvolle sport-visualisatie in 3 stappen:
Stap 1: Kies een methode
Kies een visualisatiemethode die voor jou het beste voelt. Bijvoorbeeld:
- Met gesloten ogen en intense focus
- Schrijven
- Geleide meditatie
- Vision board
Stap 2: Visualiseer de gewenste uitkomst
Kies je doel. Bijvoorbeeld ontspannen blijven rondom een wedstrijd, de stand geen invloed laten hebben op je spel, loskomen van de druk van het publiek of op de zaken vooruit lopen en meer genieten van het proces.
Zie de volledige gebeurtenis zoals je wilt dat deze zich ontvouwt. Gebruik al je zintuigen vanuit het perspectief van de eerste persoon. Visualiseer het totaalplaatje:
- De situatie
- De tijd
- de plaats
- De mensen met wie je bent
- De omgeving
- Wat je voelt
- Wat je draagt
- Wat je ruikt
- Wat je ziet
- Wat je hoort
- Wat je proeft
- De opwinding die je voelt bij het succes
Je kunt fysieke bewegingen maken die samenvallen met de gevisualiseerde beelden, zoals bobsleeërs doen. Hierdoor wordt de verbinding tussen je geest en het doel nog sterker.
Stap 3: Oefen regelmatig
Visualiseer dagelijks, bijvoorbeeld na je meditatiesessies.
[klik hier om de gratis whitepaper over meditatie voor topsporters te downloaden]
Let op: Het is essentieel dat je een positieve mindset houdt als je visualiseert. Visualiseer de positieve resultaten en het gevoel dat die resultaten oproepen.Worden je mentale beelden negatief? Start dan opnieuw (tenzij je opzettelijk mogelijke problemen visualiseert en hoe je die oplost).
Samenvatting: Betrek al je zintuigen bij je visualisatie en wees zo specifiek mogelijk. Neem visualisatie op in je dagelijkse routine.
2 veelvoorkomende misvattingen + 1 valkuil
Hoewel visualisatie een krachtige techniek kan zijn om je sportieve doelen te behalen, wordt het wel eens verkeerd begrepen of ingezet.
Twee veelvoorkomende misvattingen:
-
Visualisatie is hetzelfde als dagdromen
Visualisatie is een gerichte oefening met een duidelijk doel voor ogen. Dagdromen is een spontane en ongerichte mentale activiteit.
-
Visualisatie garandeert succes
Visualisatie kan je prestaties verbeteren, maar het is een aanvulling op (en geen vervanging van) je training en sportieve leefstijl.
Visualisatie-valkuil
De belangrijkste valkuil van visualisatie is dat je je gaat hechten aan het resultaat. Hierdoor kun je juist extra druk ervaren. De kunst is het visualiseren van dat wat je kan. Als je aan het resultaat gaat hechten is er een vergrote kans op faalangst.
Heather McPhie zei hierover: “Je kunt de passie, de reden om te beginnen, vergeten. Sommige van mijn beste resultaten zijn behaald toen ik gek ziek was of er een heel rare variabele was, waardoor ik ineens moest vereenvoudigen.”
Om visualisatie te laten werken voel je het resultaat, het succes, maar onthecht je je hiervan. Om dit te bereiken helpt het om eerst te mediteren, zoals de Chicago Bulls en een Nederlands, en meerdere Engelse en Noorse voetbalteams doen. Hiermee maak je de geest vrij.
Samenvatting: Visualisatie is een gerichte mentale oefening, in tegenstelling tot dagdromen, en een aanvulling op je trainingsschema. Het is belangrijk dat je wel het resultaat voelt, en je toch van dit resultaat onthecht. Hier kan meditatie voor helpen.
Samenvatting
Gedachten hebben een enorme impact op je (sport)prestaties en het bereiken van je doelen. Visualisatie is een krachtig hulpmiddel om je ambities te realiseren.
De ervaringen van topsporters en wetenschappelijke onderzoeken onderschrijven de kracht van visualisatie.
Het effect van visualisatie komt voort uit het feit dat je hersenen geen onderscheid maken tussen iets dat je inbeeldt, en iets dat je echt ervaart.
Als je visualiseert is het belangrijk om het totaalplaatje tot in detail voor je te zien, en daar al je zintuigen bij te betrekken.
Wil je visualisatie-technieken toepassen om je sportdoelen te bereiken? Plan vrijblijvend een afspraak in om te bespreken hoe je visualisatie het beste in je huidige trainingsschema kunt implementeren.
Bronnen
[1]. Schmalbruch, S. (2015). Here’s the trick olympic athletes use to achieve their goals. Business Insider. 28 Jan.
[2] Eddy, K. A. T., et al. (2003). Mental imagery in athletes with visual impairments. Adapted Physical Activity Quarterly, 20(4), 347-368.
[3] Epstein, M. L. (1980). The relationship of mental imagery and mental rehearsal to performance of a motor task. Journal of Sport Psychology, 2, 211-220.
[4] Hall, E. G., et al. (1983). The effect of visuo-motor behavior rehearsal with videotaped modeling on free throw accuracy of intercollegiate female basketball players. Journal of Sport Psychology, 5, 343-346.
[5] Richter, J., et al. (2012). Maximizing strength training performance using mental imagery. Strength and Conditioning Journal, 34(5), 65-69.
[6] Druckman, D., et al. (1988). Enhancing human performance. National Academy Press.
[7] Oxendine, J. B. (1969). Effect of mental and physical practice on the learning of three motor skills. Research Quarterly, 40(4), 755-763.
[8] Paivio, A. (1985). Cognitive and motivational functions of imagery in human performance. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 10(4), 225-285.
[9] Van Gyn, G. H., et al. (1990). Imagery as a method of enhancing transfer from training to performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 12, 366-375.
[10] Ranganathan, V. K., et al. (2004). From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944-956.
[11] Reddan, M. C., et al. (2018). Attenuating neural threat expression with imagination. Neuron, 100(4), 994-1005.
[12] Guerrero, M. D., et al. (2017). Psychological Imagery in Sport and Performance. Psychology.
[13] Ranganathan, V. K., et al. (2004). From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944-56.
[14] Clayton, M. (2014). How to grow stronger without lifting weights. Scientific American.
[15] Clark, B. C., et al. (2014). The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of Neurophysiology, 112(12), 3219-3226.
[16] Ranganathan, V. K., et al. (2004). From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944-56.
[17] Thelwell, R. C., et al. (2003). Developing competitive endurance performance using mental skills training. The Sport Psychologist, 17, 318-337.
